Şəkərin zərərləri və gizli şəkər mənbələri
Çoxumuz şəkəri çay stəkanına atdığımız iki kubla ölçürük. Halbuki gün ərzində qəbul etdiyimiz şəkərin böyük hissəsi heç vaxt şirin adlandırmadığımız məhsullardan gəlir — çörəkdən, sousdan, hazır şorbadan, “meyvəli” yoqurtdan. Bu yazı şəkərin harada gizləndiyini və onu necə görməyi öyrədir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı əlavə şəkərin gündəlik enerjinin 10%-dən az, mümkünsə 5%-dən az olmasını tövsiyə edir. Orta bir yetkin üçün bu, təxminən gündə 6 çay qaşığı (25 qram) deməkdir. Bir şüşə qazlı içki bunu tək başına aşır.
Şəkərin zərərləri nələrdir?
Qan şəkəri döngəsi
Lifsiz şəkər qana çox sürətlə keçir. İnsulin cavabı zirvəyə çatır, sonra qan şəkəri kəskin düşür və bir-iki saatdan sonra yenidən acırsan. Bu döngə gün ərzində təkrarlandıqca həm çox yeməyə, həm də enerji düşüşünə səbəb olur.
“Boş kalori” problemi
Şəkər enerji verir, amma vitamin, mineral və ya lif vermir. Rasionun içində şəkərin payı artdıqca faydalı qidalar üçün yer azalır — problemin əsas hissəsi məhz budur.
Maye şəkərin xüsusi hallı
Bədən mayedən gələn kaloriləri bərk qidadakı kimi “saymır”. Bir stəkan şirədən sonra sən eyni qədər yeməyi yenə də yeyirsən. Ona görə şəkərli içkilər bütün kateqoriyalar arasında ən problemlisidir.
Diş sağlamlığı
Ən birbaşa və ən sürətli təsir. Burada vacib olan miqdardan çox tezlikdir: gün ərzində 6 dəfə az-az şirin yemək, bir dəfəyə çox yeməkdən daha zərərlidir.
Gizli şəkər mənbələri
Aşağıdakı məhsullar “şirin” kateqoriyasında görünmür, amma gündəlik şəkər hesabının çox hissəsini onlar doldurur:
| Məhsul | Təxmini əlavə şəkər | Çay qaşığı ilə |
|---|---|---|
| 500 ml qazlı içki | 50-55 q | 12-13 |
| Meyvəli yoqurt (150 q) | 15-20 q | 4-5 |
| Paket meyvə şirəsi (250 ml) | 20-25 q | 5-6 |
| Ketçup (2 xörək qaşığı) | 8 q | 2 |
| Şirin səhər lopası (40 q) | 10-12 q | 2-3 |
| Enerji batonu | 15-20 q | 4-5 |
| Mürəbbə (1 xörək qaşığı) | 10 q | 2,5 |
Diqqət et: bunlardan cəmi üçünü bir gündə yesən, tövsiyə olunan həddi artıq iki dəfə aşmısan — üstəlik heç bir şirniyyat yemədən.
Etiketdə şəkərin 10 fərqli adı
İstehsalçılar şəkəri bir neçə fərqli ad altında bölərək tərkib siyahısının aşağılarına salır. Bunları tanı:
- Qlükoza-fruktoza siropu / qarğıdalı siropu
- Dekstroza, maltoza, saxaroza, laktoza
- İnvert şəkər
- Konsentratlaşdırılmış meyvə şirəsi
- Solod ekstraktı
- Melassa (patka)
- Nektar (aqave, hurma və s.)
Bal, xurma siropu və qamış şəkəri “təbii” olsa da, bədən üçün yenə şəkərdir. Fərq mikroelementlərdədir və o fərq kiçikdir.
Şəkəri azaltmağın real yolları
- İçkidən başla. Bu, ən böyük və ən asan qazancdır. Qazlı içkini və paket şirəni su, şəkərsiz çay və ya ayranla əvəz et.
- Yoqurtu özün şirinləşdir. Sadə qatıq al, üstünə təzə meyvə əlavə et. Şəkəri sən idarə edirsən, istehsalçı yox.
- Çayı tədricən azalt. Birdən kəsmək əvəzinə iki həftə ərzində iki kubdan birə, sonra yarıya keç. Dad reseptorları uyğunlaşır.
- Səhər yeməyini dəyiş. Şirin lopa əvəzinə yulaf, yumurta və ya çörək-pendir — günün qalanında şirin istəyi ciddi azalır.
- Sousları oxu. Ketçup, barbekü, şirin çili sousları gizli şəkərin ən aktiv mənbələrindəndir.
Çöldə şəkərin əsas mənbəyi içki və desertdir. İçkini su ilə əvəz etmək, deserti bölüşmək və şirin sousları ayrıca istəmək üç asan qərardır. Ətraflı: restoranda sağlam yemək seçimi.
Şəkər əvəzediciləri həll yoludurmu?
Şəkər əvəzediciləri kalorini azaldır və diş üçün şəkərdən yaxşıdır. Amma iki məhdudiyyət var: onlar məhsulun dərin emal olunmuş olması faktını dəyişmir, və çox şirin dad vərdişini saxlayır. Uzunmüddətli məqsəd ümumi şirinlik səviyyəsini aşağı salmaqdır, şəkəri başqa şirinlə əvəz etmək yox.
Bu yazı ümumi məlumat xarakteri daşıyır. Diabetin varsa və ya qan şəkəri ilə bağlı müalicə alırsansa, rasion dəyişikliyini mütləq həkiminlə razılaşdır.
Tez-tez verilən suallar
Gündə nə qədər şəkər olar?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyəsi gündəlik enerjinin 10%-dən azdır; əlavə fayda üçün 5%-dən az. Orta yetkin üçün bu təxminən 6 çay qaşığı, yəni 25 qram əlavə şəkərdir.
Meyvədəki şəkər zərərlidirmi?
Xeyr. Bütöv meyvədəki şəkər lif, su və mikroelementlərlə birlikdə gəlir və tamam başqa cür həzm olunur. Tövsiyələr əlavə şəkərə aiddir, meyvəyə yox. Amma meyvə şirəsi bu qaydadan kənardır — orada lif yoxdur.
Bal şəkərdən sağlamdırmı?
Bir qədər mikroelement saxlayır, amma qan şəkərinə təsiri baxımından o da şəkərdir. “Təbii” olması sərbəst istifadə üçün əsas vermir.
Şəkəri kəsəndə niyə əsəbi oluram?
İlk günlərdə qan şəkərinin sabitləşməsi və vərdişin dəyişməsi ilə bağlı diskomfort normaldır və adətən bir-iki həftədə keçir. Kəskin kəsmək əvəzinə tədricən azaltmaq bu mərhələni xeyli asanlaşdırır.
