Здоровый выбор в ресторане: как читать меню
Дома контролировать рацион легко. Но стоит начаться деловому обеду, встрече с друзьями или обычному ужину после работы — и меню переворачивает всё. Хорошая новость: чтобы питаться правильно в ресторане, не нужны ни диетическое меню, ни особое заведение — достаточно грамотно прочитать обычное меню.
Смотрите на три вещи: способ приготовления (гриль/духовка — хорошо, жарка/панировка — осторожно), соус (просите отдельно) и гарнир (замените картофель фри салатом или булгуром). Эти три решения меняют половину тарелки.
Четыре шага чтения меню
Шаг 1: найдите слова о способе приготовления
Глаголы в меню прямо говорят, сколько жира впитало блюдо. Это самый быстрый фильтр:
| Зелёный свет | Жёлтый свет | Красный свет |
|---|---|---|
| На углях, на мангале | Запечённое с маслом | Во фритюре |
| В духовке | Сотэ | В панировке, в муке |
| На пару | Обжаренное на сковороде | Сливочное, в соусе |
| Гриль | Фаршированное | Под сырной корочкой |
| Свежее, сырое (салат) | Маринованное | В тесте |
Пример: одна и та же куриная грудка на углях — примерно 165 калорий, а обваленная в муке и обжаренная во фритюре — в два-три раза больше. Название в меню то же, а на тарелке совсем другое блюдо.
Шаг 2: просите соус отдельно
Это шаг с наименьшими усилиями и наибольшей отдачей. Салат «Цезарь» сам по себе — около 100 калорий, а классическая заправка — более 300. Когда соус приносят отдельно, вы сами решаете, сколько его взять, и обычно хватает половины.
То же касается майонеза, сливочных соусов и сладких соусов барбекю. Оливковое масло, лимон и йогурт с чесноком проблемой не являются.
Шаг 3: меняйте гарнир
Многие стесняются попросить, хотя большинство ресторанов относится к замене гарнира совершенно спокойно. Вместо картофеля фри обычно можно взять:
- Сезонный салат (заправка отдельно)
- Булгур или гречку
- Овощи, запечённые в духовке
- Просто дополнительную зелень
Шаг 4: измените порядок заказа
Вместо того чтобы сразу смотреть на горячее, закажите сначала салат или суп. Это работает по двум причинам: решения на голодный желудок всегда хуже, а приём пищи, начатый с клетчатки, естественным образом уменьшает следующую порцию.
Лучший выбор по кухням
Азербайджанская кухня
Национальная кухня на самом деле очень подходит для здорового выбора — нужно лишь узнавать правильные блюда.
| Хороший выбор | Осторожно |
|---|---|
| Тикя-кебаб, рыбный кебаб | Люля-кебаб (высокая доля жира) |
| Довга, супы на бульоне | Крем-супы |
| Садж (овощной, просите меньше масла) | Кутабы, если жарятся в масле |
| Пастушский салат, зелень | Салаты с майонезом (оливье и подобные) |
| Бугляма, бозбаш | Пити (много жира) |
Европейская и современная кухня
- Хорошо: рыба на гриле, овощное ризотто (поменьше сыра), салат с курицей, стейк с салатом.
- Осторожно: сливочные соусы для пасты (карбонара, альфредо), сырные корочки, всё запечённое в тесте.
Азиатская кухня
- Хорошо: пельмени на пару, вок с овощами (поменьше соуса), суши и сашими, суп мисо.
- Осторожно: темпура, кисло-сладкие соусы, всё во фритюре и большое количество соевого соуса (соль).
Напитки: самая забываемая часть
Люди подолгу выбирают блюдо, а потом берут к нему напиток на 300 калорий. Между тем это самый лёгкий выигрыш:
- Вода — бесплатно и лучше всего.
- Несладкий чай или кофе — чай в Азербайджане и так часть застолья, просто поменьше варенья.
- Айран — и белок, и пробиотики.
- Свежевыжатый сок — лучше газировки, но это тоже сахар; пейте рядом воду.
Как сахар накапливается за день, мы показали в цифрах в статье о вреде сахара.
Практичные способы справиться с порциями
- Делитесь. Одно горячее плюс два салата часто хватает на двоих и обходится дешевле.
- Ешьте медленно. Сигнал сытости доходит до мозга примерно за 20 минут. При быстрой еде он опаздывает.
- Отодвиньте корзинку с хлебом. Хлеб, съеденный в ожидании заказа, — главный незаметный источник калорий за день.
- Доедать необязательно. Заберите остаток с собой — это завтрашний обед.
Решение, принятое голодным за столом, почти всегда плохое. Открыть меню онлайн до выхода из дома и выбрать заказ — самая сильная привычка из всего списка. Посмотреть меню и цены ресторанов на Harada Oturaq можно заранее.
Частые вопросы
Что самое полезное заказать в ресторане?
Универсальный ответ: белок на гриле или из духовки (рыба, курица, мясо) плюс овощной гарнир плюс салат с заправкой отдельно. Такая комбинация есть почти в любом меню.
Стоит ли избегать ресторанов, если я слежу за питанием?
Наоборот. Отделять рацион от социальной жизни в долгую не работает. Правильный путь — научиться заказывать.
Уместно ли просить официанта об изменениях?
Совершенно нормально. Соус отдельно, замена гарнира, поменьше соли — обычные просьбы, с которыми рестораны сталкиваются каждый день.
Есть ли здоровый вариант в фастфуде?
Относительно. Курица на гриле, салат и порция поменьше действительно меняют дело. Общую картину смотрите в статье вред фастфуда.
